Sfaturi de antrenament pentru prima săptămână

Posted on

Anul acesta este Anul Frasinului. Ştiu că aveţi o mulţime de rezoluţii pe anul acesta, iar una din ele este să alergăm împreună la Crosul Pădurii powered by Dolce Sport. Pentru că mai sunt 6 săptămâni până pe 30 martie e timpul să ieşim uşor uşor din carapace.

Capitan FrasinFie că nu ai mai alergat demult (ştim cu toţii că după ce am deprins mersul, cu toţii ne-am ocupat o vreme cel puţin cu alergatul, deci doar trebuie să ne aducem aminte), fie că alergi în mod constant este timpul să începi un antrenament specific pentru cursa din 30 martie 2014. În cele ce urmează am să mă adresez în primul rând celor care nu au mai alergat demult şi care se tem oarecum de alergarea pe vremea de afară. Ştiu că e iarnă şi poate, ca şi Veverix, vrei să mai stai un pic în scorbură, dar încearcă să aplici ceea ce îţi spun şi vei fi mai bucuros, mai relaxat, mai energic.

Aşadar, se ia una bucată persoană şi se echipează cu:
– o pereche de pantofi sport
– şosete suficient de groase să nu-ţi îngheţe picioarele (nu spun cât de groase întrucât tu ştii cel mai bine cât de rezistent eşti la frig)
– o căciulă
– o bandana (buff) pentru pus la gât/gură
– mănuşi
– o pereche de colanţi (egări) şi o pereche de pantaloni deasupra dacă nu vrei să ieşi în colanţi (lungi), poţi folosi şi jambiere să nu te uzi
– un tricou cu mânecă scurtă
– un tricou subţire cu mânecă lungă (de preferat nu de bumbac sau lână, ci din polyester, aşa zise şi tehnice, dacă nu ai la îndemână, atunci e bun orice)
– o jachetă (după gust, mai groasă sau mai subţire) dar să nu-ţi fie cald.

E bine oricum să-ţi fie un pic răcoare întrucât te va îndemna să te mişti să pui sângele în mişcare. Acum setează la telefon, ceas sau la mp3 un target de 30 de minute şi ieşi afară.
Mergi cu pas hotărât (da, chiar mergi, şi oriunde, chiar pe stradă) timp de 15 minute într-o direcţie după care înapoi încă 15 minute. Aşadar, începem cu 30 de minute de mişcare afară. Cel puţin 4 zile în această săptămână e bine să urmezi acest program. Când ajungi înapoi în casă, fă 10 – 20 de genoflexiuni şi 10-20 de fandări, apoi mergi la duş. Încearcă să bei lichide – apă, ceai îndulcit cu miere, suc natural de fructe, limonadă cu miere – şi să te gândeşti cum a fost.

Alergătorii mai experimentaţi, care sunt obişnuiţi cu alergările în condiţii de iarnă, pot ieşi la alergare 3-4 zile în această săptămână sau după cum are fiecare programul.
Şi nu uitaţi sa integraţi în programul vostru:
– o alergare de tempo (pe o distanţă mai scurtă decât cursa la care sunteţi înscrişi, dar cu viteza cu care doriţi să parcurgeţi cursa de la Crosul Pădurii powered by Dolce Sport;  ex. Vreţi să alergaţi 10 km în 50 min la Crosul Pădurii? Asta înseamnă un pace de 5 min/km. Un tempo în această săptămână, dacă ai alergat săptămânile trecute, poate fi o alergare de 5-6 km într-un timp de 25-30min);
– o alergare de distanţă (între 6 şi 9 km la un ritm mai lejer);
– o alergare de viteză: distanţe scurte dar rapide (poţi încerca 3-4 bucăţi a câte 1 km cu tempo de 4:40 min/km sau mai jos cu pauză 1.5-2 min între ele; cu alergare uşoară de încălzire la început şi o descălzire); în loc de alergarea de viteză poţi alege şi pante dar la tempo-ul de cursă;

Încheie săptămâna cu o alergare uşoara de plăcere, doar ca să nu uiţi cum e.

Aceasta este prima săptămână. Nu uitaţi: alergăm la Crosul Pădurii powered by Dolce Sport pentru a trăi la maxim, pentru a contribui la împădurirea zonelor cu terenuri degradate pentru viitorul nostru şi al copiilor noştri. Eu sunt Oana şi te aştept cu drag în echipa Frasin să demonstrăm că un arbore aparent fragil este foarte puternic.

Ce spui, te antrenezi şi tu cu mine?

Tags: , , , , ,


5 thoughts on “Sfaturi de antrenament pentru prima săptămână

  1. Multumim Oana!

    Abia asteptam primele sfaturi de la tine.
    Azi am inceput “antrenamentul” 30 minute pe jos de la serviciu spre casa.
    Cu siguranta anul acesta este Anul Frasinului !
    Mult spor si noroc frumoasei echipe Frasin si Capitanului de Echipa Oana Badea!

    • Cu siguranta suntem in anul Frasinului si vom face echipa frumoasa. Felicitari pentru primul antrenament si abia astept sa ne vedem la antrenamentul oficial 🙂

  2. Si eu astept (oarecum cu mari emotii) crosul, am mai alergat la “sesiunea” de anul trecut. Dar am mai “ruginit” de atunci… asa ca sunt foarte utile sfaturile.
    GO Frasin!

  3. Cum stiti deja cred, astazi a crescut considerabil numarul participantilor la Crosul Padurii powered by Dolce Sport.
    Cel putin 10 concurenti s-au inscris (in maxim 1/2 ora) in Echipa Frasin. Frumoasa echipa coordonata de inimoasa Oana Badea va alerga “o clipa” pentru un viitor mai frumos ! Pentru viitorul copiilor si nepotrilor nostri!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

10 + 16 =

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.