Sfaturi de antrenament pentru a patra săptămână
Am trecut cu bine de antrenamentul oficial al echipei Frasin pentru Crosul Pădurii powered by Dolce Sport 2014. Cu siguranță la această sesiune nu au participat numai alergători Frasini, ci ca-ntr-o adevărată Pădure a Copiilor ne-am întâlnit atât cu Stejari cât și cu Tei, iar deși vremea nu a fost prea prietenoasă cu noi, împreună cu Veverix am avut un super antrenament.
Săptămâna această aș vrea să o dedicăm în principal convingerii colegilor, bunicilor, copiilor, prietenilor, verilor, unchilor, mătușilor să ni se alăture la Crosul Pădurii, fiind o ocazie să ne bucurăm de o dimineață activă împreună, de voie bună și veselie. Așadar, încercați să convingeți cât mai mulți oameni din jurul vostru să vi se alăture într-o dimineață activă. Cu certitudine vă veți simți mai relaxați, mai legați, mai voioși după ce veți alerga împreună la Crosul Pădurii. Evident că-mi doresc să vă înscrieți în echipa Frasin, dar n-o să mă supăr prea tare nici dacă vă înscrieți în echipele prietenilor mei Andrei (simplu, strig o singură dată și împușc doi iepuri, plus că nu trebuie să mă gândesc cum îl cheamă pe unul cum pe celălalt, norocul meu), asta dacă vă inspiră mai mult să fiți Stejari sau Tei. Și nici nu trebuie să vă placă de noi, în principiu să vă placă pădurea, copacii, alergarea, pijamalele, dimineața, luna martie…hai, sigur te-am prins cu ceva în toată lista asta 🙂
Acum revenind la ceea ce trebuia eu să vă transmit în această săptămână, respectiv programul de antrenament. În urma feedback-ului primit la antrenamentul oficial de la oameni foarte simpatici și admirabili care au venit la antrenament chiar pe ploaie, am decis să păstrăm ca și idee antrenamentul din săptămâna trecută, dar cu o zi specială valabil atât pentru cei care sunt debutanți în profesie :), dar și pentru cei cu ștate vechi de plată. Aveți libertatea de a alege când să faceți acest antrenament special, înlocuind fie ziua de alergare de viteză, fie ziua de tempo sau orice zi de alergare. Aveți totuși în vedere ca după acest antrenament să nu aveți unul greu întrucât cel puțin după primele sesiuni de acest fel executate corect, unii mușchi se vor răvrăti 🙂 Dacă sunteți la primele antrenamente de acest gen și nu vă simțiți mușchii obosiți înseamnă că nu lucrați corect și atunci trebuie să revedeți acest program și să încercați să aplicați în mod corect fiecare exercițiu. Prin acest gen de antrenament ne întoarcem la școală și la jocurile copilăriei, fapt pentru care el se mai numește și școala alergării.
Avantajul acestui antrenament este că se poate face oriunde, chiar în parcul micuț de lângă bloc, în curtea școlii, când mergi cu picii în parc, adică oriunde ai la dispoziție circa 200 m, precum și o linie dreaptă de circa 50m. Vei începe cu 10-15 minute de încălzire, efectuând exercițiile pe care le faci în mod obișnuit sau pe care ar trebui să le faci în mod obișnuit prin care încălzești treptat, pe segmente, întregul corp și îl pregătești pentru alergare, având grijă de articulații, tendoane, mușchi. Exercițiile de încălzire se efectuează câte 8 în serie, pe fiecare membru, iar pentru ceea ce facem astăzi, una-două repetări sunt suficiente. Important este ca voi să simțiți că v-ați încălzit și v-aţi pregătit corpul. După această încălzire statică, vom proceda la o alergare ușoară pe o distanță de maxim 800-1000m, adică destul de puțin și într-un ritm foarte lejer. După această alergare lejeră, vom începe propriu-zis…să ne jucăm. Cei care aveți în jur de 30 de ani și peste, sigur ați făcut aceste exerciții la școală în orele de sport, dar nu cred că le-ați acordat prea mare importanță, dar ele acum ne sunt extrem de utile.
Ne vom așeza la unul din capetele liniei drepte de 50m și vom începe cu o linie de mers pe vârfuri. Ne vom întoarce mergând pe călcâie, după care vom face o linie de mers pe lateralul exterior al labei piciorului. Nu uitați: nu contează viteza de execuție ci corectitudinea execuției. Următoarea lungime de 50m se execută alergare cu genunchii sus. Nici aici nu contează viteza de execuție, nici lungimea pasului, ci contează să încordați abdomenul și să ridicați cât mai sus genunchii. Exercițiul este exemplificat în imaginea de mai jos.
Următorii 50 m se fac prin călcâi la șezut. Ca să nu vă accidentați mușchii fesieri puteți pune palmele întoarse pe fese și să le folosiți ca și amortizare. Corpul este ușor aplecat în față, iar călcâiul trebuie să atingă partea dorsală. Acest exercițiu se execută cu o oarecare viteză, dar la început concentrați-vă pe formă.
Ne vom întoarce folosind alergarea numită “talpa gâștei”, sau cel puțin eu așa am învățat-o :). La acest exercițiu mâinile pot sta la spate sau ușor pe lângă voi și veți face foarfeci înainte din picioare. Important este ca vârful picioarelor să fie întins și ușor în exterior, iar pasul fluent pe cei 50m.
(din păcate aici nu am reușit să găsesc o exemplificare mai bună decât să urmăriți filmul de la antrenamentul de duminică la min. 03:04).
Urmează 50m de “pasul ștrengarului”, un exercițiu mai complex care implică o bună coordonare mână picior opus. La acest exercițiu nu contează viteza cu care se execută sau lungimea săriturii, ci trebuie ca săritura să fie cât mai înaltă, mâna opusă în unghi drept din cot să fie ridicată și corelată cu mișcarea picioarelor, ca în imaginea de mai jos.
Ajunși la capătul celor 50m relaxați un pic scuturând mâini și picioare. Evident între orice serie de exerciții puteți lua o scurtă pauză de circa 20-30 de secunde în care să relaxați brațele și picioarele. Dar acum este mai important decât la celelalte exerciții întrucât urmează o serie grea, care dacă este executată corect, va necesita forțe proaspete. Pasul ce se execută îl denumim pas în fandare înainte sau fandări în mers. Atenție ambele picioare vor fi în unghi drept. Ne lăsam pe unul din picioare din genunchi până piciorul din spate flexat la rândul său va atinge ușor cu genunchiul călcâiul piciorului din față. Acest exercițiu se execută lent pentru a simți foarte bine fiecare mișcare 🙂 Imaginea de mai jos nu este cea mai potrivită dar n-am găsit alta mai bună. Din ea puteți vedea destul de bine poziția doar ca genunchiul piciorului din spate trebuie să atingă aproape călcâiul piciorului din față. Ai grija sa mentii spatele drept si abdomenul usor incordat.
La final, scuturăm bine mâinile și picioarele și mai avem un singur exercițiu care este benefic pentru elasticitate și suplețe (nu-i așa că la o asemenea motivare sună foarte foarte bine? :)) Vom încheia cu 8 sărituri, executate cu cât mai sus cu atât mai bine.
Nu uitați aceasta este doar una din zilele de antrenament, dar acest gen de exerciții ar trebui să existe pentru a corecta forma de alergare, a vă aduce suplețe și elasticitate, deci poze mai artistice în concursuri, și nu în ultimul rând pentru a vă feri de accidentări.
După efectuarea acestor exerciții nu mergi direct acasă, ci încheiați antrenamentul cu o alergare ușoară și scurtă similară cu cea de la început, cu singura diferență că de data asta trebuie să vă “plictisiți” alergând.
Nu uitați deviza noastră: Aleargă pentru un copac, trăieşte la maxim!
Faceți din săptămâna aceasta londoneză un prilej de voioșie 🙂
Tags: 2014, antrenament, crosul padurii, crosul padurii powered by dolce sport, oana badea, sfaturi
Multumim Capitanilor de echipe! Multumim Oana Badea !
Sfaturile si antenamentele au fost foarte importante pentru incepatori dar si pentru avansati!
Multumim Romtelecom – Cosmote Crosul Padurii by dolce sport si Viitor Plus!
Sa alergam pentru un copac si mai ales pentru “Viitorul copiilor nostri “