Sfaturi de antrenament pentru a doua săptămână
Sper că n-ați uitat: Anul acesta este Anul Frasinului și suntem în a doua săptămână de antrenament pentru Crosul Pădurii powered by Dolce Sport.
Știu că ieșirea din carapace nu a fost chiar ușoară dar sunt convinsă că nu a fost nici prea greu, mai ales că vremea a ținut cu noi mai toată săptămâna. Ca să-ți fie mai ușor cu antrenamentele dimineața ne-am gândit să-ți prezentam noua colecție de echipament de alergare iarnă – primăvară 2014 pentru orele matinale. Adoptă-l și tu, dar atenție când vezi o mașină de spital venind spre tine 😉
Acum că am lămurit și chestiunea echipamentului pe această săptămână să trecem la … muncă sau mai bine zis la distracție și anume la alergare.
Alergătorii novici care au început săptămâna trecută sau cei care nu se simt pregătiți să treacă la următorul nivel trebuie să aibă în vedere că s-a mai încălzit un pic și să adapteze hainele noilor condiții. Nu uita: e mai bine oricum să-ţi fie un pic răcoare întrucât te va îndemna să te mişti să pui sângele în mişcare.
Continuați cu cele 4 zile pe săptămână de ieșire la mișcare pentru 30 minute. Însă încearcă acum sa alternezi mersul cu alergarea ușoară. Nu uita: facem mișcare oriunde, în parc, pe stradă, pe stadion, în grădină, în pădure, pentru minim 30 minute pe care le setăm în continuare pe telefon, ceas sau mp3.
Mergi cu pas hotărât timp de 5 minute, ca să te încăzești, după care începi să alergi ușor pentru 3-4-5 minute apoi reia mersul alergat timp de 5 minute. După cele 5 minute sau după ce ți-ai restabilit respirația, începe din nou să alergi. Nu uita: dedică-ți 4 zile din săptămână pentru acest program și te vei simți mai vessel, mai vioi, mai încrezător, mai plin de viață. Nu te neliniști, este normal. Corpul tău începe să secrete endorfine sau așa-zisul hormon al fericirii. Când ajungi înapoi în casă, fă 10 – 20 de genoflexiuni, 10-20 de fandări, precum și 10-20 abdomene (fie că le faci cu picioarele mai sus, cu picioarele pe podea, ele au rolul de a-ți întări musculatura abdominală și te vor ajuta să alergi mai bine și mai mult chiar dacă ți se pare ciudat). Apoi mergi la duş. Încearcă să bei lichide – apă, ceai îndulcit cu miere, suc natural de fructe, limonadă cu miere – şi să ții un jurnal al alergărilor efectuate, fie că notezi doar in calendar cu verde (doar suntem la Crosul Pădurii) că ai alergat. Te va motiva pentru săptămănile ce urmează.
Cei care aleg să facă aceste alergări pe bandă, trebuie să țină cont de următoarele:
– Îmbrăcați-vă subțire! În orice sală de fitness sunt circa 25-28 grade Celsius și riscați să nu mai puteți alerga după numai câteva minute din cauza supra-încălzirii.
– Luați cu voi un prosop! Veți transpira mai abundent decât de obicei pentru că veți face efort.
– Dacă vă știți dependenți de apă luați cu voi o sticlă, dar pentru a va obișnui cu regimul de cursă încercați să beți doar dacă este musai (eu la o alergare de tempo pe bandă de circa 1 oră/1 oră și ceva nu beau apă, însă este bine să vă știți obiceiurile).
– Setați banda cu o înclinație minimă de 1 %. Dacă sunteți începători în alergare, alegeți o înclinatie de 3-4% sau oricum mai pronunțată și mergeți pentru 30 minute la ritm de mers alert (aici depinde de fiecare și cred că trebuie să încercați). Dacă ați mai alergat pe bandă puteți pune inclinația de 2% și alternați mersul cu alergarea sau alergați 30 minute. Rețineți cât ați alergat pentru următoarea ședință și încercați la următoarea ședință să parcurgeți o distanță mai mare în aceleași 30 minute.
– Bucurați-vă de mișcare și nu lăsați pe nimeni să vă perturbe 🙂
– Din programul de mai sus executați vă rog genoflexiunile, fandările și abdomenele. O să vă prindă bine.
Pentru toți cei aflați la început de drum, dacă faceți febră musculară nu-i bai. Trece 🙂 Dacă vă e teamă de unele mici înțepături de la febră luați după alergare o aspirină sau niște zahăr sau miere. O să vă mai îndulcească suferința, dar vă asigur că oricum trece și nu se întâmplă nimic dacă alergi în continuare, din contra, ajută.
De asemenea, încercați să experimentați ce vă priește să mâncați. Dar nu uitați, între masă și alergare lăsați măcar 40-50 minute, altfel nimic nu va fi pe placul vostru.
Alergătorii mai experimentaţi, mai dau jos din cojoace și pot continua cu cele 3-4 zile în această săptămână sau după cum are fiecare programul.
Rămâne valabil să integraţi în programul vostru:
– o alergare de tempo (pe o distanţă mai scurtă decât cursa la care sunteţi înscrişi, dar cu viteza cu care doriţi să parcurgeţi cursa de la Crosul Pădurii powered by Dolce Sport; ex. Vreţi să alergaţi 10 km în 50 min la Crosul Pădurii? Asta înseamnă un pace de 5 min/km. Un tempo în această săptămână, dacă ai alergat săptămânile trecute, poate fi o alergare de 5-6 km într-un timp de 25-30min);
– o alergare de distanţă (între 6 şi 9 km la un ritm mai lejer);
– o alergare de viteză: distanţe scurte dar rapide (poţi încerca 3-4 bucăţi a câte 1 km cu tempo de 4:40 min/km sau mai jos cu pauză 1.5-2 min între ele; cu alergare uşoară de încălzire la început şi o descălzire); în loc de alergarea de viteză poţi alege şi pante dar la tempo-ul de cursă.
Încercați să vă păstrați o evidență cu timpii și distanțele din antrenamente. O să vă ajute să vă calibrați și în plus când ne vedem la antrenamente ne poți întreba ce și cum să mai introduci, variezi. Ca și idee, nu uitați să vă și odihniți mușchii. Adică dacă astăzi ai făcut viteză sau pante, mâine nu e o idée bună să faci tempo, dar dacă musai vrei sa ieși la alergare, alege un tempo lejer și o distanță între 5 și 7 km. Fibrele muscular trebuie ajutate un pic să se regenereze. Tempo-ul îl poți face în următoarea sesiune de antrenament. Ar fi bine să te gândești, dacă nu ai deja, și la o variantă de cross-training, o activitate adiacentă care să te mențină activ dar care să nu te obosească în același mod (ex. înot, ciclism, role, patine, ceva vizite la sala de forță etc. – încearcă să nu exagerezi nici cu cross-training-ul și să-ți lași și timp de refacere și odihnă. Nu facem atletism de performanță, ci alergăm de plăcere).
Încheie săptămâna cu o alergare uşoara de plăcere, doar ca să nu uiţi cum e și nu uitați să vă distrați și să vă simțiți bine. Echipa Frasin își propune să se distreze cât mai bine și să mizeze pe veselie și bună dispoziție. Spor(t) tuturor și-n toate 🙂
Tags: 2014, antrenament, crosul padurii, crosul padurii powered by dolce sport, oana badea, sfaturi