Sfaturi de antrenament pentru a treia săptămână
Suntem tot în anul Frasinului când acesta în mod minunat se împrietenește cu Stejarul și Teiul pentru a vă oferi vouă un eveniment extraordinar, Crosul Pădurii powered by Dolce Sport 2014. Săptămâna aceasta intrăm în cea de-a treia săptămână de antrenament și vom sărbători împreună începutul primăverii printr-un nou antrenament, primul nostru antrenament oficial împreună și al doilea antrenament oficial pentru Crosul Pădurii. Vă asigur că aveți afla lucruri noi chiar dacă sunteți alergători mai experimentați și cu certitudine veți avea un antrenament diferit. Ne vedem duminică 2 martie, de la ora 9:30 în Parcul Tineretului, intrarea de la Lic. Gheorghe Șincai și sunteți așteptați cu toții, indiferent de echipa din care faceți parte. În acest sens, antrenamentele de săptămâna aceasta trebuie să se îmbine cât mai bine cu această întâlnire, motiv pentru care rămân de efectuat 2-3 antrenamente individuale astfel încât duminică să ne vedem voioși și pregătiți.
Nu-i așa că vi se pare cunoscută scenă? Hmmm, mâna sus cine n-a experimentat-o până acum 😉 eu am avut parte de ea chiar în această dimineață, dar voi recupera mâine. Așa că nu-i nimic, dacă ai parte de ea într-o zi important este să te revanșezi a doua zi maxim. Pentru antrenamentele individuale din această săptămână vom păstra formatul consacrat și vom începe cu…
Alergătorii novici care trebuie să uite că au avut o săptămână mai călduroasă și să se adapteze noilor condiții (este un pic mai frig, bate un vânt cam rece și sperăm să nu plouă). Țineți cont de faptul că n-ar fi o idee prea bună să vă alegeți cu o răceală, dar să știți că antrenamentul vă va fortifica sistemul imunitar și nu veți răci cu una cu două. Important este ca imediat ce v-ați întors la căldura casei să vă schimbați hainele transpirate și să faceți o baie caldă. În plus un ceai fierbinte cu miere și lămâie o să vă țină departe de probleme.
Săptămâna aceasta rămânem la cele 30 de minute de mișcare în două sau chiar 3 zile (de preferat în cursul săptămânii pentru a fi pregatiți de antrenamentul de duminică). Cred că deja aveți setat pe ceas cele 30 min sau aveți fix melodii cât pentru 30 de minute, așa că-i vom da drumul: mergem cu pas hotărât timp de 5 minute, ca să ne încălzim; după 5 minute, începem să alergăm ușor. Încercați să mențineți alergarea chiar foarte ușoară timp de 10 minute. Important nu este să alergăm repede ci să ne concentrăm pe menținerea alergării. Pas după pas sunt convinsă că nu va fi greu dacă nu veți mări ritmul. Concentrați-vă doar pe mișcare fără a vă gândi că este încet sau repede. După 10 minute, dacă simți că ai nevoie de o pauză, revino la mers pentru 5 minute. Încearcă în timpul mersului să te concentrezi pe a-ți regla respirația. După ce simți că nu mai ai probleme în respirație, reîncepe alergarea pentru încă 5 minute, iar la final încheie cu 5 minute de mers rapid. Grăbește-te spre casă în ultima parte a antrenamentului ca să-ți poți schimba hainele transpirate și să eviți răceala. Dimineața sau seara dedică 15-20 minute exercițiilor de fortifiere deja cunoscute 10 – 20 de genoflexiuni, 10-20 de fandări, precum și 10-20 abdomene. Duminică vom învăța cum să ne încălzim pentru antrenament și cum să terminăm un antrenament pentru a ne ține departe de accidentări. Nu uita să completezi în calendarul început în urma discuțiilor de săptămâna trecută noile tale antrenamente. Poți nota și întrebări care te frământă și pe care vrei să mi le adresezi duminică. E bine ca vineri să aveți o sesiune mai ușoară de antrenament în care să faceți antrenamentul de săptămâna trecută. Este important să învățați să vă ascultați corpul și dacă simțiți o durere persistent să nu forțați. Oricine are zile proaste de antrenament și nu-i o tragedie, cu siguranță data viitoare o să fie mult mai bine. Doar nu vă lăsați amăgiți de lene 🙂
Pentru duminică, luați un mic dejun în jur de 7 – 8 în funcție de cât de departe sau aproape stați de locul de întâlnire. Folosiți acest prilej pentru a testa ce veți mânca pe 30 martie înainte de cursă. Fie că alegeți pâine prăjită cu unt si miere sau cu gem, fie că alegeți iaurt cu cereale, sau banane cu baton de cereal aceste combinații trebuie testate pentru a vedea dacă vi se potrivesc înainte de alergare.
Alergătorii mai experimentaţi rămân săptămâna aceasta cu 2 – 3 zile de antrenament individual plus cel de duminică pe care e bine să nu-l ratați.
Ar fi bine dacă ați începe săptămâna cu:
– alergarea de viteză: distanţe scurte dar rapide (poţi încerca 3-4 bucăţi a câte 1 km cu un tempo mai bun decât săptămâna trecută, însă fără să exagerezi cu pauză 1.5 – 2 min între ele sau poți opta pentru intervale de 800 m (măsoară pe google.maps în zona unde te antrenezi) cu un tempo mai ridicat 4- 5 repetări; nu uita de alergarea uşoară de încălzire la început şi o încheiere cu alergare ușoară pentru revenire). Nu alege pante săptămâna aceasta și începe cu o alergare ușoară dacă ai alergat în week-end.
– următorul antrenament încercați să fie un cross-training despre care povesteam săptămâna trecută, dar nu uitați condiția de a nu fi epuizant sau riscant pentru o accidentare.
– pentru al treilea antrenament, care e bine să fie vineri, încercați după preferință fie o alergare lejeră între 7 și 10 km în care să vă concentrați pe un ritm constant pe care să-l puteți susține toată distanța, fie alegeți o alergare de circa 5-7 km la pace-ul de cursă.
Pentru voi aș recomanda exerciții de mobilitate 🙂 fandare inainte pe piciorul drept/ stang cu arcuire (2 serii x 20 arcuiri, câte o serie pe fiecare picior); fandare laterala pe piciorul drept/ stang cu arcuire (2 x 20); din culcat pe spate cu un picior îndoit din genunchi si unul drept executați balansul piciorului sus (până simțiți că se întinde și jos, dar fără să atingeți podeaua (2 x 20); din culcat lateral cu un picior îndoit sub voi executați balansul sus jos al celuilalt picior (2 x 20). Încercați să nu vă grăbiți ci să executați mișcarea corect astfel încât să simțiți cum se întinde musculatura. De asemenea, concentrați-vă pe respirație astfel încât să aveți o ritmicitate bună și o corelare cu mișcările de mobilitate.
Săptămâna o vom încheia împreună la un antrenament care va aduce ceva nou pentru fiecare în parte.
Suntem echipa Frasin și ne pregătim pentru Crosul Pădurii powered by Dolce Sport! Voi încheia cu o mostră de echipament, ținută și mai ales zâmbet necesare pentru ziua de duminică. Adăugați peste haine o foiță subțire care să reziste la vânt și la câțiva stropi. Vom avea și o mașină unde vom putea lăsa o geacă mai groasă și o bluză de schimb.
Nu uitați deviza noastră: Aleargă pentru un copac, trăieşte la maxim!
O săptămână voiosă și alergăreață tuturor 🙂
Tags: 2014, antrenament, crosul padurii, crosul padurii powered by dolce sport, oana badea, sfaturi